CBR theorie-examen halen: ook met faalangst en examenvrees?

Wat voor sommigen een fluitje van een cent is, is voor anderen een living hell. Ondanks dat je de afgelopen periode alle mogelijke voorbereidingen hebt getroffen voor het CBR examen, wordt je naarmate het moment suprême dichterbij komt overspoeld door een vloedgolf aan slechte vibes. Je hebt hoogstwaarschijnlijk last van faalangst of examenvrees. 

Na het lezen van dit artikel heb je antwoord gekregen op de volgende vragen rondom faalangst en examenvrees:   

• In hoeverre is angst een noodzakelijk kwaad? 
• Wat zijn faalangst en examenvrees?
• Wat zijn de symptomen van faalangst en examenvrees? 
• Wat zijn de oorzaken van faalangst en examenvrees?
• Hoe kun je faalangst en examenvrees overwinnen?

Angst: het noodzakelijk kwaad?

Wanneer angst ongegrond is voelt het soms als een duiveltje op je schouders. Wanneer het gerechtvaardigd is dient het daarentegen als een soort beschermengel. In jouw hersenen komt namelijk een stofje vrij waardoor jouw bijnieren razendsnel het hormoon ‘adrenaline’ aanmaken. Jouw natuurlijk ingebouwde beschermingsmechanisme draait dan op volle toeren. Dit helpt je om in een fractie van een seconde te reageren op een dreiging zoals een onverwachte verkeerssituatie. Vechten, vluchten of bevriezen: de juiste reactie kan doorslaggevend zijn in een levensbedreigende situatie. 

Aan de ene kant hebben we dus een goede reden om angst te omarmen. De keerzijde van de medaille is jammer genoeg iets minder rooskleurig. 

Is faalangst een slecht raadgever? 

Angst kan aan de andere kant ook een slechte en opdringerige raadgever zijn. Je weet wel: dat ene onsympathieke, denigrerende stemmetje dat ongevraagd advies geeft in jouw bovenkamer. De realiteit is dat de strijd die zich tussen jouw oren afspeelt eigenlijk niet veel meer is dan een storm in een glas water. 

Want onthoud: vrijwel iedereen ervaart enige spanning voor of tijdens een examen. Gezonde spanning helpt ons, in tegenstelling tot faalangst, om een betere prestatie te leveren. Zodra de gezonde spanning omslaat in angst noemen we dat faalangst. Wat letterlijk de angst om te falen betekent. Een vorm van faalangst is examenvrees. Dit is een psychologische aandoening waarbij mensen extreme angst ervaren tijdens, voor of na een examen.  

Wanneer je faalangst of examenvrees hebt, wil je koste wat het kost goed presteren en aan je eigen of andermans verwachtingen voldoen. Je bent extreem bang om fouten te maken, waardoor zelfsaboterende denkbeelden ongecontroleerd door jouw gedachten spoken. ‘Wat als ik straks een blackout krijg?’. ‘Wat zullen m’n ouders wel niet denken als ik zak voor mijn theorie-examen?’. Gedachten als deze brengen onnodig veel stress met zich mee en kunnen het vermogen om te presteren nadelig beïnvloeden. Het gevolg is namelijk dat het bevestigend werkt voor je negatieve denkbeelden waardoor je eigen prestatievermogen nog verder wordt gedwarsboomd. Gelukkig zijn er manieren om uit deze neerwaartse spiraal te komen en de symptomen te verlichten. 

Wat zijn de symptomen van faalangst en examenvrees?

Waar de een z’n hartslag volledig op hol slaat, begint de ander spontaan te transpireren. Weer iemand anders verdrinkt zich in de drank, terwijl de ander kampt met een depressie. De symptomen van faalangst en examenvrees variëren van persoon tot persoon en hoeven zich niet te beperken tot één verschijnsel. Hieronder staat een lijst weergegeven van symptomen van faalangst en examenvrees die voor kunnen komen. Herkenbaar? 

Lichamelijke symptomen kunnen zijn:

• Zweten
• Beven
• Misselijkheid
• Snelle hartslag
• Hoge bloeddruk
• Droge mond
• Diarree 
• Braken
• flauwvallen

Cognitieve- en gedragssymptomen kunnen zijn:

• Vermijdingsgedrag
• Alcohol en/of druggebruik
• Geheugenproblemen
• Concentratieproblemen
• Negatieve denkbeelden

Emotionele symptomen kunnen zijn:

• Depressie
• Laag zelfbeeld
• Woede
• Gevoel van hopeloosheid

Wat zijn de oorzaken van faalangst?    

Het is extreem lastig om te bepalen wat de daadwerkelijke oorzaak is van faalangst en examenvrees. Mensen bevinden zich niet in een vacuüm en zijn te beïnvloeden door hun omgeving. Traumatiserende ervaringen in iemands verleden kunnen bijvoorbeeld een rol spelen in de gewaarwording van faalangst en examenvrees. Ook kunnen ouders bijvoorbeeld een enorme druk uitoefenen op hun kinderen. Niet wetende wat voor gevolgen dat kan hebben. Het identificeren van de oorzaak is dus minder eenvoudig dan het lijkt. Wat we wel met zekerheid kunnen zeggen is dat er verschillende factoren zijn die individueel of in combinatie met elkaar kunnen leiden tot faalangst en examenvrees. Enkele voorbeelden daarvan zijn: 

• Angst om te falen: 
  Het constant proberen te voldoen aan het zelfgecreëerde verwachtingspatroon en het koppelen van je eigenwaarde aan je testresultaten kan leiden tot faalangst en examenvrees. 
   
• Druk van anderen: 
  Het constant willen voldoen aan andermans verwachtingen kan de druk extra opvoeren en leiden tot faalangst en examenvrees. 
   
• Slechte testervaringen: 
  Slechte ervaringen met eerdere examens beïnvloeden het prestatievermogen negatief. Dit werkt weer bevestigend voor zelfsaboterende denkbeelden en kunnen een neerwaartse spiraal in gang zetten. 
   
• Onvoorbereidheid: 
  Iemand die zich niet goed heeft voorbereid realiseert zich wat de gevolgen kunnen zijn: een slechte prestatie. 

Wat te doen om faalangst te verminderen?

Op de eerste plaats is het van belang om helder te hebben dat het ons doel niet is om de angst volledig uit te bannen. We willen het slechts verminderen tot een beheersbaar niveau. Een zekere hoeveelheid spanning geeft ons namelijk net dat ene zetje dat we nodig hebben om beter ons best te doen en beter te presteren.

Gezondheidsbehoeften

Het eerste wapenfeit om faalangst en examenvrees tegen te gaan heeft te maken met onze basis gezondheidsbehoeften. Het is wetenschappelijk bewezen - en vanzelfsprekend - dat voldoende lichamelijke beweging, een gebalanceerd dieet en een solide slaapritme een stressverminderende werking hebben. Een evenwichtige levensstijl helpt niet alleen om fysiek te floreren maar ook mentaal. 

Probeer daarom in de twee weken voorafgaand aan het examen op consistente tijden onder de wol te kruipen en op een vast tijdstip weer fris en fruitig op te staan. Maak wat vaker een wandeling in de natuur of slinger wat gewichten door het krachthonk heen. Verminder het gebruik van cafeïne, nicotine, alcohol en andere substanties. Na verloop van tijd is het onvermijdelijk dat je gedurende dag fitter bent, meer energie hebt en daardoor mentaal sterker en positiever bent. 

Deze mentaliteitsverandering zorgt voor rust in de tent. Het helpt om impulsen vanuit de buitenwereld zoals druk van anderen te relativeren. Van muggen gemaakte olifanten keren automatisch terug naar hun oude staat of verwisselen om te beginnen helemaal nooit van gedaante. Een kalmere gemoedstoestand werkt bovendien bevorderlijk voor het zelfvertrouwen. 

Zelfvertrouwen kweken

Kandidaten met vrees voor het examen verlangen er naar om hun zelfvertrouwen in hun testvaardigheden een boost te geven. Om steviger in je schoenen te kunnen staan is het van belang om te realiseren dat een goede voorbereiding meer dan het halve werk is. De rest bestaat uit opkomen dagen en het onder controle krijgen van je brein en lichaam.

Constructieve gedachten

Maak korte metten met al die bad vibes door een van de volgende technieken te gebruiken. Op het eerste gezicht lijkt de eerste methode makkelijker gezegd dan gedaan maar onthoud: oefening baart kunst. Angsten zijn te reduceren door negatieve gedachten te counteren met constructieve denkbeelden. Het is daarbij van groot belang dat je de negatieve kunt signaleren en onderscheiden van de positieve. Denk bijvoorbeeld wanneer de woorden ‘straks maak ik teveel fouten’ door je hoofd spoken dat je tot de puntjes bent voorbereid en je het jezelf kan veroorloven om fouten te maken. Je kan namelijk fouten maken en toch slagen voor je theorie examen. Fouten maken is immers menselijk.

Ademhalingsoefeningen

De tweede techniek heeft te maken met je ademhaling. Wanneer mensen zich angstig voelen hebben zij de neiging om zuurstof binnen te halen door middel van borstademhalingen. Deze ademhalingsmethode kan ervoor zorgen dat de verhouding tussen het zuurstof- en kooldioxidegehalte uit balans raakt. De gevolgen daarvan zijn een verhoogde hartslag, duizeligheid en spierspanning. Onvoldoende zuurstof in het bloed kan  een stressreactie triggeren en bijdragen aan angst- en of paniekaanvallen. De tweede ontspanningstechniek is daarom het doen van diepe ademhalingsoefeningen. 

Bewust ademhalen

De ademhalingstechniek die we graag met je willen delen is ‘mindful ademen’. Dit is een korte vorm van meditatie waarbij het de bedoeling is dat je volledig gefocust bent op je ademhaling. Je gedachten krijgen zo niet de ruimte om te ontsnappen, waardoor je volledig aanwezig bent in het nu. Volg de onderstaande stappen en je ontspant gegarandeerd. 

1. Sluit om te beginnen je ogen
2. Adem vervolgens langzaam in door je mond en denk gelijktijdig aan een rustgevende zin als ‘adem in als de oceaan’. 
3. Adem rustig uit door je neus en mompel de woorden ‘adem uit als de oceaan’.
4. Visualiseer het kabbelende water van de oceaan bewegend op het strand van een tropisch eiland. 
5. Houd dit ongeveer een minuut vol
6. Wanneer je voelt dat je bent afgedwaald, haal je diep adem 
7. Open je ogen weer
8. Zet je pokerface op en start het examen

Een goede voorbereiding is meer dan het halve werk 

Voor veel examenkandidaten kan de berg aan theorie overweldigend zijn. Dat is helemaal het geval wanneer je worstelt met faalangst of examenvrees. Gelukkig zijn er tegenwoordig andere methoden om de theorie te leren en te slagen voor je examen dan alleen uit een boek. Wikitheorie leert je de theorie op een leuke, eenvoudige en doeltreffende manier: je leert precies wat je moet weten om het CBR examen in één keer te halen. Het online platform bevat een overzichtelijk e-book, leerzame video’s, honderden oefenvragen en examens die vergelijkbaar zijn met die van het CBR. Slagen doe je vast en zeker, zelfs met examenvrees of faalangst.

You got this!